En la alimentación habitual solemos consumir dos clases de fibra: la soluble y la insoluble. La fibra insoluble se caracteriza por su escasa capacidad para formar soluciones viscosas en el estómago y el intestino delgado, su baja fermentabilidad en el colon ascendente así como por su capacidad para retener agua en el colon distal, lo que favorece el aumento del tamaño del bolo fecal, incrementa la velocidad del tránsito intestinal y tiene un efecto laxante. Por eso las galletas y los panes integrales reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, fortalecen el corazón y los pulmones, mejoran la presión arterial, previenen la diabetes en los adultos y ayudan a mantenerse en forma y a controlar el peso.
La fibra soluble forma soluciones viscosas de gran volumen en el estómago y el intestino y se convierte en un sustrato altamente fermentable, por lo que influye en el comportamiento alimentario y en varias patologías.
El grano integral
Todos los granos son, al principio, enteros o integrales. Si después de pasar por un molino aún retiene sus tres partes originales —el endospermo, lleno de almidón; el salvado, repleto de fibra y el germen— en las proporciones originales, el grano se califica como integral.
Los alimentos hechos con cereales integrales, ya sea trigo, avena, centeno, linaza o cualquier otro rico en nutrientes, contienen salvado o fibra de la planta.
Algunos nutrientes contenidos en 100 g de cereales
Alimento | Energía (kcal) | Proteína (g) | Grasa (g) | Calcio (mg) | Hierro (mg) | Tiamina (mg) | Riboflavina (mg) | Niacina (mg) |
Harina de maíz entera | 353 | 9.3 | 3.8 | 10 | 2.5 | 0.30 | 0.10 | 1.8 |
Harina de maíz refinada | 368 | 9.4 | 1 | 3 | 1.3 | 0.26 | 0.08 | 0.10 |
Arroz pulido | 361 | 6.5 | 1 | 4 | 0.5 | 0.08 | 0.02 | 1.5 |
Arroz precocido | 364 | 6.7 | 1 | 7 | 1.2 | 0.20 | 0.08 | 2.6 |
Trigo entero | 323 | 12.6 | 1.8 | 36 | 4.0 | 0.30 | 0.07 | 5.0 |
Harina de trigo blanca | 341 | 9.4 | 1.3 | 15 | 1.5 | 0.10 | 0.03 | 07 |
Mijo (variedad junco) | 341 | 10.4 | 4.0 | 22 | 3.0 | 0.30 | 0.22 | 17 |
Sorgo | 345 | 10.7 | 3.2 | 26 | 4.5 | 0.34 | 0.15 | 3.3 |
Alimentación saludable
En los últimos años los expertos en nutrición y salud han llegado a la conclusión de qy,e la calidad de vida de una persona puede mejorar si adopta hábitos alimenticios adecuados e incrementa su nivel de actividad física. Recomiendan que para satisfacer las necesidades nutritivas del organismo con base en una cantidad apropiada de calorías, se debe:
• Consumir alimentos altamente nutritivos pero con bajo contenido en grasas saturadas e hidrogenadas, colesterol, azúcar, sal y alcohol.
• Seguir un plan alimenticio balanceado, como el de MiPirámide, o bien, el Plan DASH (por sus siglas en inglés), que significa "Plan alimenticio para controlar la hipertensión".
Según estas guías alimenticias, las grasas no deben rebasar 20 o 35% de las calorías consumidas; menos de 10% del total de las calorías debe proceder de grasas saturadas, mientras que el consumo de colesterol debe limitarse a menos de 300 mg diarios. Asimismo, se recomienda mantener el consumo de grasas hidrogenadas en el nivel más bajo posible. Para reducir el nivel de grasas de su dieta, siga los siguientes consejos de los nutricionistas:
• Lea las etiquetas de los envases de alimentos, donde se especifican los datos de nutrición; seleccione aquellos que sean bajos en grasas y colesterol.
• Elija productos lácteos sin grasa o con muy poca; coma frijoles y chícharos secos cocidos, pescado y carnes rojas o de ave magras.
• Limite el uso de aceite, manteca y margarina cuando prepare los alimentos. Por ejemplo, sustituya parte del aceite de una ensalada o del que usa para cocinar por jugo de frutas.
• En la mesa, utilice poca margarina, mantequilla, crema o aderezo para ensaladas.
• Quite la grasa de la carne y el pellejo de las aves.
• Hierva, hornee o ase las carnes y otros alimentos en lugar de freírlos.
Los carbohidratos son fuente de energía
Además de vitaminas y minerales, las verduras, frutas y granos integrales son una excelente fuente de carbohidratos, que no sólo agregan variedad a la dieta sino que, por lo general, tienen un bajo contenido de grasa. Estos productos proporcionan específicamente varios carbohidratos complejos así como fibra, la cual previene el estreñimiento y Reduce el riesgo de desarrollar cáncer del intestino.
Los azúcares son otra fuente de carbohidratos y se encuentran en varias formas, como el azúcar de mesa (sucrosa), el azúcar moreno o moscabado, la fructosa, la miel de abeja y la de maíz, la melaza y los jugos de frutas concentrados. Muchos de éstos tienen un alto contenido de calorías y pocos nutrientes; no permita que los refrescos remplacen el agua en su dieta ni a otros alimentos necesarios para la buena salud, como la leche con bajo contenido de grasa y otros también ricos en calcio. Recuerde que el exceso de azúcar contribuye a la formación de caries.
El control del peso
Tanto estar pasado de peso como ser muy delgado puede convertirse en problemas de salud. Un peso "saludable" depende de qué porcentaje de éste es grasa y en qué parte del cuerpo se aloja.
Un nutriólogo (licenciado en nutrición) le puede ayudar a determinar su peso ideal de acuerdo con su estatura, pero si tiene la fortuna de estar en su peso ideal debe tratar de mantenerlo. En cambio, si está un poco pasado, lo mejor para la salud es evitar seguir subiendo y luego perder los kilos extras.
La insulina es una hormona, uno de los químicos que el cuerpo fabrica para permitir o regular sus procesos internos. La insulina se produce en el páncreas, órgano que se localiza debajo del estómago. Su función es ayudar a que el cuerpo use la glucosa y la transforme en energía.
Cuando se tiene resistencia a la insulina, las células no responden a esta hormona y se resisten a recibir sus órdenes; como resultado, la insulina no puede hacer su trabajo. Y aunque la glucosa que está en la sangre llega hasta el exterior de las células, la insulina es inca-
paz de trabajar correctamente y la "puerta" que lleva al interior de la célula no se abre. En consecuencia, el páncreas trata de normalizar los niveles de glucosa en la sangre produciendo más insulina. Al principio la insulina extra ayuda, pero después de un tiempo tampoco lo logra y los niveles de glucosa en el cuerpo aumentan. En este caso se puede padecer de prediabetes o incluso diabetes. La resistencia a la insulina es una condición que incrementa las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
Cuando se sufre de resistencia a la insulina, el cuerpo tiene dificultad para responder a esta hormona, y con el tiempo los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre suben más de lo normal. La buena noticia es que si se disminuye la cantidad de calorías, si se agrega actividad física a la rutina diaria y se baja de peso, el problema de la resistencia a la insulina puede dar marcha atrás, y, en consecuencia, reducirse el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. No olvide que la actividad física es saludable para todas las edades. Lo recomendable es hacer entre 30 a 60 minutos de ejercicio diario.
Fisiología nutricional
La actuación de las fibras en la fisiología tiene que ver con sus características fisicoquímicas que, a su vez, se encuentran determinadas por sus propiedades; entre ellas destacan:
• El contenido de azúcares con carga iónica, como ocurre con los ácidos urónicos.
• La proporción de las cadenas lineales con respecto a las ramificadas.
• Los tipos de uniones entre las unidades de azúcares simples que influyen en las formas de las cadenas, o la manera en que combinan, ya sea de manera empaquetada o de forma más o menos desordenada.
• La capacidad de retención hídrica o hidratación.
• La capacidad de absorción.
Índice glicémico
En los alimentos y la dieta se definen los conceptos de índice glicémico (IG).
El IG categoriza a los alimentos que contienen hidratos de carbono en relación con su capacidad de incrementar los niveles de glicemia (velocidad y magnitud). Se mide comparando el incremento de la glicemia inducido por un alimento aislado, en condiciones isoglucídicas (50 g de hidratos de carbono), con el inducido por un alimento de referencia, siendo los más utilizados una solución de glucosa pura o el pan blanco; cuanto más rápidamente entre un hidrato de carbono en la corriente sanguínea, más alto será su índice glicémico y, en consecuencia, más aumentarán los niveles de insulina.
El IG es el producto de una serie de factores físicos y químicos que interactúan con el alimento, entre los que destacan las técnicas de procesamiento (molienda y congelación), las culinarias (calor, agua y el tiempo de preparación), tipos de almidones (amilasa y la amilo-peptinas), el contenido de fibra, los tipos de hidratos de carbono, el contenido de grasa y la acidez por el uso de vinagre y jugo de limón.
Los valores de IG se agrupan en categorías: | ||||
IG superior | IG intermedio | IG moderado | IG reducido | IG mínimo |
<> | 99 a 80 % | 79 a 50% | 49 a 30% | > 30% |
Índice glicémico de más de 100%
• Arroz inflado
• Trigo inflado
• Mijo
• Papas en microondas
• Papas instantáneas
• Azúcares simples: glucosa, maltosa
• Bizcochos
Índice glicémico de 99 a 80%
• Arroz blanco
• Arroz integral
• Harina de avena
• Muesli
• Pan de trigo integral
• Puré de papa instantáneo
• Trigo moflido grueso
• Maíz y zanahoria
• Mango, papaya, plátano
• Copos de centeno y maíz
• Helados descremados
Índice glicémico de 79 a 50%
• Espagueti blanco, trigo, centeno
• Otras pastas
• Cereales con salvado completo
• Pan de centeno entero
• Naranja y su jugo
• Garbanzos, chícharos, judías o frijolea en genera
• Azúcares simples: lactosa y sacarosa
• Barras de caramelo, papas fritas
Índice glicémico de 49 a 30%
• Avena de cocción lenta
• Centeno
• Pan integral de centeno
• Manzana, puré y jugo natural, duraznos, peras,
• Frijol, lentejas, puré de tomate
• Helados de crema altos en grasa
• Leche descremada, entera, yogurt
Índice glicémico por debajo de 30%
• Toronja, cereza natural, ciruela
• Fructosa
• Frijoles de soya
• Cacahuates, nuez de macadamia
Tablas comparativas
Análisis comparativo de las galletas y los panes integrales contra los de harina blanca refinada
Panes integrales
Pan | Kcal | Hidratos de carbono | Proteínas | Lípidos | Fibra | Sodio mg | Ácido fólico |
Pan de harina de trigo integral 59.38 g | 162 | 28.8 | 6.3 | 2.5 | 4 | 351.7 | 27% |
Pan tostado integral 35.7 g | 139 | 22.3 | 4.0 | 3.6 | 4 | 202 | 22% |
Pan de trigo integral y linaza 60 g | 160 | 25.5 | 5.7 | 3.9 | 2.1 | 32.4.4 | 5% |
Pan de salvado de trigo 65.2 g | 154 | 34.4 | 5.4 | 2.1 | 5.2 | 363.1 | 30% |
Pan de avena, centeno, ajonjolí, cebada, trigo 63.56 g | 182 | 31.4 | 5.9 | 3.8 | 3.4 | 355,2 | 30% |
Galletas integrales
Tortillas integrales
Galletas | Kcal | Hidratos de carbono g | Proteínas g | Lípidos g | Fibra g | Sodio mg | Ácido fólico mg |
Galletas saladas de trigo o centeno integral | 137 | 24 | 3.4 | 3 | 2.3 | 200 | 63 ug |
Galletas saladas con salvado de trigo | 122 | 19.2 | 2.6 | 3.9 | 1.4 | 176 | .056 |
Barra de trigo, avena, cebada, centeno, girasol y linaza 42 g | 191 | 23.3 | 3.9 | 9.3 | 3.6 | 60.1 | 29% |
Barra de trigo, avena,cebada y centeno 32 g | 141 | 18.6 | 2.7 | 6.2 | 2.7 | 45 | 34% |
Pan | Kcal | Hidratos de carbono | Proteínas | Lípidos | Fibra | Sodio mg | Ácido folleo |
Tortillas de harina de trigo integral 50 g | 181 | 24.6 | 4.2 | 7.1 | 1 | 319.3 | 24% |
Tablas comparativas
Panes de harina blanca
Pan | Kcal | Hidratos de carbono | Proteínas | Lípidos | Fibra | Sodio mg | Ácido fólico |
Pan blanco de caja 55.56 g | 143 | 27.5 | 4.4 | 1.7 | 0.9 | 328.1 | 33% |
Pan tostado 45 g | 187 | 31.7 | 5 | 4.5 | 0.9 | 213.7 | 0 |
Pan bollo 56.25 g | 149 | 27.8 | 5.3 | 2.1 | 1.1 | 364.1 | 35% |
Pan para hot dog 43g | 130 | 23 | 4 | 1 | 1 | 230 | |
Pan dulce 100 g | 384 | 60.8 | 9.1 | 11.6 | 0.06 | 0.6 | |
Galletas de harina blanca
Pan | Kcal | Hidratos de carbono | Proteínas | Lípidos | Fibra | Sodio mg |
Galletas saladas 12 g | 53 | 9.7 | 1.2 | 1.1 | 0 | 153.1 |
Galletas dulces 30 g | 152 | 18 | 2 | 8 | 0 | 62 |
Tortillas de harina blanca | ||||||
Pan | Kcal | Hidratos de carbono | Proteínas | Lípidos | Fibra | Sodio mg |
Tortillas de harina de trigo 40 g | 100 | 19 | 3 | 2.5 | -1 | 290 |
A los cereales refinados, como la harina de trigo enriquecida y la harina de trigo refinada, se les ha quitado el salvado.
La preferencia por la harina blanca y el arroz altamente refinado lleva al consumo de un cereal básico que es deficiente. El resultado puede ser una mala salud general entre quienes no han incluido en su dieta otros alimentos que contrarresten esta carencia. Por ejemplo, la consecuencia directa de la introducción de los cereales refinados en Asia a principios del siglo XX, representó miseria, sufrimiento y muerte para la población cuando la enfermedad del beriberi llegó a generalizarse.
Los beneficios de la fibra soluble son muchos: equilibra el nivel del colesterol, previene el cáncer de colon, combate las subidas de glucosa en sangre y también ayuda a regular el tránsito intestinal.
El estreñimiento crónico es un problema muy común, especialmente entre las mujeres. Una de las causas más frecuentes es el tipo de dieta que la persona sigue. Quien consume poca cantidad de líquidos (especialmente agua) y fibra vegetal (frutas, cereales, verduras, ensaladas, pan integral, linaza, salvado, etcétera) tiene más predisposición a ser estreñido, a padecer enfermedades cardiacas, tener alta presión y presentar sobrepeso u obesidad. Aunque en este tema también influye la poca actividad física, se deben tener en cuenta como posibles causas del problema las inflamaciones, tumores, divertículos y estrecheces del colon, las enfermedades fuera del aparato digestivo, como la diabetes mellitus e hipotiroidismo, además de los efectos secundarios de algunos medicamentos, por ejemplo los sedantes y los que se prescriben para el mal de Parkinson.
Hay que tratar de no depender de los laxantes para evacuar porque el intestino los necesitará cada vez más y más potentes. También los supositorios y enemas se deben dejar para situaciones muy especiales. Con el estreñimiento crónico y el uso de laxantes el colon va perdiendo su capacidad para movilizarse, a medida que se va depositando sobre su superficie una capa oscura de un pigmento que contienen los laxantes, el cual puede favorecer incluso la formación de cáncer, sin importar que éstos sean naturales, como la cascara sagrada y otros, siempre pueden dañar el colon.
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