Tener un peso adecuado a la estatura, llevar una alimentación correcta y la práctica diaria de alguna actividad física son factores que protegen la salud, ofrecen la posibilidad de reducir drásticamente el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, y en el caso de quienes ya las padecen, favorecen su control, evitan o retrasan las complicaciones y disminuyen el riesgo de muerte a edad temprana.
Avena y huevo son alimentos que desde la infancia forman parte de nuestros hábitos de alimentación. ¿Qué le parece para el desayuno un rico atole de avena, unos huevos a la mexicana acompañados de frijoles de la olla, dos tortillas, su salsa favorita y una porción de fruta de la temporada? Un menú rico y balanceado, ideal para iniciar el día con energía. Quien incorpora todos los grupos de alimentos en las tres comidas principales del día asegura una nutrición adecuada. Sin embargo, el desayuno es el alimento más importante; por algo se dice: "Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo".
La avena siempre ofrece múltiples beneficios, combinada con leche de soya mejorará aún más su ración de proteínas, se sentirá satisfecho y con suficiente energía.
Si usted tiene niveles elevados de colesterol o triglicéridos, tome avena diariamente, ya sea en un licuado con leche descremada o con leche de soya y la fruta de su preferencia, pero sin azúcar. Los próximos estudios de laboratorio le mostrarán resultados sorprendentes. Recuerde que puede comer la clara del huevo con libertad, ya que está libre de colesterol y tiene la mejor proteína que se le puede brindar al organismo.
Si sufre de estreñimiento, acostúmbrese a la avena, pero tome mucha agua y haga ejercicio por lo menos 30 minutos diarios; pronto le habrá dicho adiós al problema.
Ya que los carbohidratos de la avena son de absorción lenta y fácil, proporcionan energía durante mucho tiempo después de haberse absorbido, con lo que se evita la sensación de fatiga y el desmayo que se experimenta cuando el cuerpo reclama glucosa otra vez.
El huevo se puede usar en lugar de la carne por su aporte de proteínas. Lo puede preparar de mil formas: estrellado, revuelto, a la mexicana, en omelet o con verdura. Disfrute estos alimentos, le harán muy bien.
La avena
Antes se usaba exclusivamente como forraje, pero un día los escoceses empezaron a incluirla en su dieta después de triturarla con piedras y cocerla mezclada con agua, en forma de torta espesa. No tardó mucho en pasar a formar parte de la alimentación básica de los habitantes de las actuales Islas Británicas.
Sus principales beneficios para el organismo se deben a la cantidad de fibra dietética que contiene; ésta es de dos tipos: soluble e insoluble.
La fibra soluble de avena es muy buena porque:
• Durante su digestión en el intestino delgado, atrapa ácidos biliares y colesterol que se eliminan a través de las heces fecales; en consecuencia, ayuda a controlar los niveles de colesterol en la sangre.
• Mejora los niveles de azúcar en la sangre.
• Baja los triglicéridos.
• Da sensación de plenitud, con lo que ayuda a controlar el apetito.
• Absorbe agua y facilita las evacuaciones.
• Mejora los niveles de presión arterial.
• Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Por su parte, la fibra insoluble:
• Aumenta el bolo fecal, lo que beneficia la salud intestinal.
• Corrige el estreñimiento al acelerar las evacuaciones.
• Reduce el riesgo de padecer enfermedades intestinales como estreñimiento crónico y divertículos.
• Ayuda a prevenir el cáncer de colon al modificar el pH del intestino grueso, lo que interfiere con las bacterias que pueden producir sustancias carcinógenas.
Además de contener poco sodio, por el tipo de hidratos de carbono complejos y las proteínas que contiene, la avena es el cereal más importante después del germen de trigo; tiene pocas grasas y de buena calidad, como los ácidos grasos poliinsaturados y el linoléico, y es rica en potasio, calcio, magnesio, hierro, vitaminas del complejo B como la niacina (vitamina B3), tiamina (vitamina Bl) y riboflavina (vitamina B2), sustancias nutritivas esenciales para el buen funcionamiento del organismo que además aportan energía.
Al combinarla con algunas leguminosas como frijoles, habas, lentejas, garbanzos, alubias o soya se obtienen proteínas similares a las de los alimentos de origen animal, pero sin colesterol ni grasa saturada.
Sin embargo, la avena está contraindicada en personas:
• Con diarrea.
• Que deben comer poca fibra, por ejemplo, como preparación para estudios radiológicos y endoscopías de colon o urografías.
• Enfermedad celiaca, por el gluten.
Para disfrutar los beneficios de este exquisito alimento, basta con incluirlo en forma regular en nuestra alimentación. Se puede comer crudo agregando directamente dos cucharadas soperas al licuado matutino o cocido en atole con leche o agua, en sopa caldosa o como ingrediente de panes y galletas. Hay presentaciones en sobres listas para verter sobre frutad-agua, yogurt o leche. Lo único importante es cuidar la cantidad de azúcar que se le agrega si no se quiere subir de peso.
| Información nutricional (1/3 taza, 27 gramos) | |
| Hidratos de carbono | 17.6 gramos |
| Proteínas | 4.6 gramos |
| Grasas | 1.9 gramos |
| Kilocalorías | 65 |
| Fibra dietética | 4.1 gramos |
| Ácido fólico | 13.8 mg |
| Calcio | 15.5 mg |
| Hierro | 1.4 mg |
| Sodio | 0.9 mg |
El huevo
Un huevo fresco tiene una duración máxima de 15 días. Debe tener el olor característico, la cascara lisa, sin sangre ni excrementos y con un color que puede ir de blanco a amarillo oscuro, la yema centrada y la cámara de aire apenas perceptible. Debido a su alto valor nutritivo, los huevos son y han sido básicos en la alimentación de todas las civilizaciones.
Su proteína se llama albúmina y es de la mejor calidad, y dada la importancia de éstas para la salud humana, los huevos resultan perfectos. La yema contiene fosfolípidos, hierro, grasa saturada y colesterol. Si bien la grasa saturada se relaciona con el desarrollo de ateroesclerosis, el colesterol tiene funciones importantes, ya que contribuye a la producción de ácidos biliares esenciales para el metabolismo de las grasas, interviene en la formación de hormonas esteroides como cortisol, progesterona, estrógenos, testosterona y prostaglandinas así como en múltiples funciones reguladoras.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que el cuerpo produce 70% de su propio colesterol, y que el resto lo toma de los alimentos que lo contienen. Por ello siempre al consumirlo se debe considerar la salud de cada persona. Aunque los huevos no tienen la exclusividad del colesterol, ya que todos los alimentos de origen 'animal lo poseen, es importante vigilar su ingesta, así .corno la de crema, mantequilla, tocino, margarina, chicharrón, carnitas, carnero, tocino, etcétera.
Además, la yema es rica en:
Colina, una vitamina del complejo B e importante neurotransmisor.
Lecitina, una grasa compuesta por colina, glicerina y fósforo, cuya función es proteger las células de la oxidación y mejorar la memoria.
Biotina, que ayuda en estados de depresión, alivia dolores musculares y mejora la salud del cabello y las uñas.
Vitaminas del complejo B y ácido fólico.
Luteína y zeaxantina, dos carotinoides que reducen el riesgo de cataratas y de degeneración macular.
Vitaminas A, E, D, ácido fólico, hierro, fósforo y zinc.
Las proteínas del huevo pueden en algunas personas provocar reacciones alérgicas; por ello se recomienda incluirlo con sumo cuidado en la alimentación infantil y después del primer año de vida, especialmente si el niño tiene asma o antecedentes de intolerancia. En todo caso, se debe empezar sólo con la yema cocida; el huevo jamás hay que comerlo crudo.
Es un alimento para todos porque:
• Aporta proteínas de excelente calidad.
• Favorece el crecimiento y el desarrollo.
• Desarrolla y mantiene la masa muscular.
• Previene la anemia y la desnutrición.
• Ayuda a regenerar la masa muscular.
• Por su nulo contenido de hidratos de carbono (azúcares) no favorece la formación de caries.
• Es útil en problemas bucodentomaxilares.
• Tiene efecto de saciedad y retarda el vaciamiento gástrico.
Sin embargo, hay que tener ciertos cuidados:
• Debido a su alto contenido en colesterol y grasa saturada deben vigilar su consumo quienes tienen colesterol y triglicéridos altos, diabetes mellitus, hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular y esclerosis múltiple.
• Por la cantidad de proteínas que contiene se debe limitar en casos de insuficiencia renal crónica, insuficiencia hepática y encefalopatía.
• No deben comerlo los intolerantes o alérgicos a sus elementos.
| Información nutricional (1 pieza) | |
| Hidratos de carbono | 0.5 gramos |
| Proteínas | 5.5 gramos |
| Lípidos | 4.4 gramos |
| Kilocalorías | 66 |
| Colesterol | 187 gramos |
| Vitamina A | 84.5 mg |
| Calcio | 22 ng RE |
| Hierro | 0.6 mg |
| Selenio | 1.7 mg |
| Sodio | 55.4 mg |
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