Cocina y Nutrición

Integrales vs refinados

2008-12-28T20:39:00.000-08:00

En la alimentación habitual solemos consumir dos clases de fibra: la soluble y la insoluble. La fibra insoluble se caracteriza por su escasa capacidad para formar soluciones viscosas en el estómago y el intestino delgado, su baja fermentabilidad en el colon ascendente así como por su capacidad para retener agua en el colon distal, lo que favorece el aumento del tamaño del bolo fecal, incrementa la velocidad del tránsito intestinal y tiene un efecto laxante. Por eso las galletas y los panes integrales reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, fortalecen el corazón y los pulmones, mejoran la presión arterial, previenen la diabetes en los adultos y ayudan a mantenerse en forma y a controlar el peso.

La fibra soluble forma soluciones viscosas de gran volumen en el estómago y el intestino y se convierte en un sustrato altamente fermentable, por lo que influye en el comportamiento alimentario y en varias patologías.

El grano integral

Todos los granos son, al principio, enteros o integrales. Si después de pasar por un molino aún retiene sus tres partes originales —el endospermo, lleno de almidón; el salvado, repleto de fibra y el germen— en las proporciones originales, el grano se califica como integral.

Los alimentos hechos con cereales integrales, ya sea trigo, avena, centeno, linaza o cualquier otro rico en nutrientes, contienen salvado o fibra de la planta.

Algunos nutrientes contenidos en 100 g de cereales

Alimento	Energía (kcal)	Proteína (g)	Grasa (g)	Calcio (mg)	Hierro (mg)	Tiamina (mg)	Riboflavina (mg)	Niacina (mg)
Harina de maíz entera	353	9.3	3.8	10	2.5	0.30	0.10	1.8
Harina de maíz refinada	368	9.4	1	3	1.3	0.26	0.08	0.10
Arroz pulido	361	6.5	1	4	0.5	0.08	0.02	1.5
Arroz precocido	364	6.7	1	7	1.2	0.20	0.08	2.6
Trigo entero	323	12.6	1.8	36	4.0	0.30	0.07	5.0
Harina de trigo blanca	341	9.4	1.3	15	1.5	0.10	0.03	07
Mijo (variedad junco)	341	10.4	4.0	22	3.0	0.30	0.22	17
Sorgo	345	10.7	3.2	26	4.5	0.34	0.15	3.3

Alimentación saludable

En los últimos años los expertos en nutrición y salud han llegado a la conclusión de qy,e la calidad de vida de una persona puede mejorar si adopta hábitos alimenticios adecuados e incrementa su nivel de actividad física. Recomiendan que para satisfacer las necesidades nutritivas del organismo con base en una cantidad apropiada de calorías, se debe:

• Consumir alimentos altamente nutritivos pero con bajo contenido en grasas saturadas e hidrogenadas, colesterol, azúcar, sal y alcohol.

• Seguir un plan alimenticio balanceado, como el de MiPirámide, o bien, el Plan DASH (por sus siglas en inglés), que significa "Plan alimenticio para controlar la hipertensión".

Según estas guías alimenticias, las grasas no deben rebasar 20 o 35% de las calorías consumidas; menos de 10% del total de las calorías debe proceder de grasas saturadas, mientras que el consumo de colesterol debe limitarse a menos de 300 mg diarios. Asimismo, se recomienda mantener el consumo de grasas hidrogenadas en el nivel más bajo posible. Para reducir el nivel de grasas de su dieta, siga los siguientes consejos de los nutricionistas:

• Lea las etiquetas de los envases de alimentos, donde se especifican los datos de nutrición; seleccione aquellos que sean bajos en grasas y colesterol.

• Elija productos lácteos sin grasa o con muy poca; coma frijoles y chícharos secos cocidos, pescado y carnes rojas o de ave magras.

• Limite el uso de aceite, manteca y margarina cuando prepare los alimentos. Por ejemplo, sustituya parte del aceite de una ensalada o del que usa para cocinar por jugo de frutas.

• En la mesa, utilice poca margarina, mantequilla, crema o aderezo para ensaladas.

• Quite la grasa de la carne y el pellejo de las aves.

• Hierva, hornee o ase las carnes y otros alimentos en lugar de freírlos.

Los carbohidratos son fuente de energía

Además de vitaminas y minerales, las verduras, frutas y granos integrales son una excelente fuente de carbohidratos, que no sólo agregan variedad a la dieta sino que, por lo general, tienen un bajo contenido de grasa. Estos productos proporcionan específicamente varios carbohidratos complejos así como fibra, la cual previene el estreñimiento y Reduce el riesgo de desarrollar cáncer del intestino.

Los azúcares son otra fuente de carbohidratos y se encuentran en varias formas, como el azúcar de mesa (sucrosa), el azúcar moreno o moscabado, la fructosa, la miel de abeja y la de maíz, la melaza y los jugos de frutas concentrados. Muchos de éstos tienen un alto contenido de calorías y pocos nutrientes; no permita que los refrescos remplacen el agua en su dieta ni a otros alimentos necesarios para la buena salud, como la leche con bajo contenido de grasa y otros también ricos en calcio. Recuerde que el exceso de azúcar contribuye a la formación de caries.

El control del peso

Tanto estar pasado de peso como ser muy delgado puede convertirse en problemas de salud. Un peso "saludable" depende de qué porcentaje de éste es grasa y en qué parte del cuerpo se aloja.

Un nutriólogo (licenciado en nutrición) le puede ayudar a determinar su peso ideal de acuerdo con su estatura, pero si tiene la fortuna de estar en su peso ideal debe tratar de mantenerlo. En cambio, si está un poco pasado, lo mejor para la salud es evitar seguir subiendo y luego perder los kilos extras.

La insulina es una hormona, uno de los químicos que el cuerpo fabrica para permitir o regular sus procesos internos. La insulina se produce en el páncreas, órgano que se localiza debajo del estómago. Su función es ayudar a que el cuerpo use la glucosa y la transforme en energía.

Cuando se tiene resistencia a la insulina, las células no responden a esta hormona y se resisten a recibir sus órdenes; como resultado, la insulina no puede hacer su trabajo. Y aunque la glucosa que está en la sangre llega hasta el exterior de las células, la insulina es inca-

paz de trabajar correctamente y la "puerta" que lleva al interior de la célula no se abre. En consecuencia, el páncreas trata de normalizar los niveles de glucosa en la sangre produciendo más insulina. Al principio la insulina extra ayuda, pero después de un tiempo tampoco lo logra y los niveles de glucosa en el cuerpo aumentan. En este caso se puede padecer de prediabetes o incluso diabetes. La resistencia a la insulina es una condición que incrementa las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Cuando se sufre de resistencia a la insulina, el cuerpo tiene dificultad para responder a esta hormona, y con el tiempo los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre suben más de lo normal. La buena noticia es que si se disminuye la cantidad de calorías, si se agrega actividad física a la rutina diaria y se baja de peso, el problema de la resistencia a la insulina puede dar marcha atrás, y, en consecuencia, reducirse el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. No olvide que la actividad física es saludable para todas las edades. Lo recomendable es hacer entre 30 a 60 minutos de ejercicio diario.

Fisiología nutricional

La actuación de las fibras en la fisiología tiene que ver con sus características fisicoquímicas que, a su vez, se encuentran determinadas por sus propiedades; entre ellas destacan:

• El contenido de azúcares con carga iónica, como ocurre con los ácidos urónicos.

• La proporción de las cadenas lineales con respecto a las ramificadas.

• Los tipos de uniones entre las unidades de azúcares simples que influyen en las formas de las cadenas, o la manera en que combinan, ya sea de manera empaquetada o de forma más o menos desordenada.

• La capacidad de retención hídrica o hidratación.

• La capacidad de absorción.

Índice glicémico

En los alimentos y la dieta se definen los conceptos de índice glicémico (IG).

El IG categoriza a los alimentos que contienen hidratos de carbono en relación con su capacidad de incrementar los niveles de glicemia (velocidad y magnitud). Se mide comparando el incremento de la glicemia inducido por un alimento aislado, en condiciones isoglucídicas (50 g de hidratos de carbono), con el inducido por un alimento de referencia, siendo los más utilizados una solución de glucosa pura o el pan blanco; cuanto más rápidamente entre un hidrato de carbono en la corriente sanguínea, más alto será su índice glicémico y, en consecuencia, más aumentarán los niveles de insulina.

El IG es el producto de una serie de factores físicos y químicos que interactúan con el alimento, entre los que destacan las técnicas de procesamiento (molienda y congelación), las culinarias (calor, agua y el tiempo de preparación), tipos de almidones (amilasa y la amilo-peptinas), el contenido de fibra, los tipos de hidratos de carbono, el contenido de grasa y la acidez por el uso de vinagre y jugo de limón.

Los valores de IG se agrupan en categorías:

superior

intermedio

moderado

reducido

mínimo

99 a 80 %

79 a 50%

49 a 30%

> 30%

Índice glicémico de más de 100%

• Arroz inflado

• Trigo inflado

• Mijo

• Papas en microondas

• Papas instantáneas

• Azúcares simples: glucosa, maltosa

• Bizcochos

Índice glicémico de 99 a 80%

• Arroz blanco

• Arroz integral

• Harina de avena

• Muesli

• Pan de trigo integral

• Puré de papa instantáneo

• Trigo moflido grueso

• Maíz y zanahoria

• Mango, papaya, plátano

• Copos de centeno y maíz

• Helados descremados

Índice glicémico de 79 a 50%

• Espagueti blanco, trigo, centeno

• Otras pastas

• Cereales con salvado completo

• Pan de centeno entero

• Naranja y su jugo

• Garbanzos, chícharos, judías o frijolea en genera

• Azúcares simples: lactosa y sacarosa

• Barras de caramelo, papas fritas

Índice glicémico de 49 a 30%

• Avena de cocción lenta

• Centeno

• Pan integral de centeno

• Manzana, puré y jugo natural, duraznos, peras,

• Frijol, lentejas, puré de tomate

• Helados de crema altos en grasa

• Leche descremada, entera, yogurt

Índice glicémico por debajo de 30%

• Toronja, cereza natural, ciruela

• Fructosa

• Frijoles de soya

• Cacahuates, nuez de macadamia

Tablas comparativas

Análisis comparativo de las galletas y los panes integrales contra los de harina blanca refinada

Panes integrales

Pan	Kcal	Hidratos de carbono	Proteínas	Lípidos	Fibra	Sodio mg	Ácido fólico
Pan de harina de trigo integral 59.38 g	162	28.8	6.3	2.5	4	351.7	27%
Pan tostado integral 35.7 g	139	22.3	4.0	3.6	4	202	22%
Pan de trigo integral y linaza 60 g	160	25.5	5.7	3.9	2.1	32.4.4	5%
Pan de salvado de trigo 65.2 g	154	34.4	5.4	2.1	5.2	363.1	30%
Pan de avena, centeno, ajonjolí, cebada, trigo 63.56 g	182	31.4	5.9	3.8	3.4	355,2	30%

Galletas integrales

Tortillas integrales

Galletas	Kcal	Hidratos de carbono g	Proteínas g	Lípidos g	Fibra g	Sodio mg	Ácido fólico mg
Galletas saladas de trigo o centeno integral	137	24	3.4	3	2.3	200	63 ug
Galletas saladas con salvado de trigo	122	19.2	2.6	3.9	1.4	176	.056
Barra de trigo, avena, cebada, centeno, girasol y linaza 42 g	191	23.3	3.9	9.3	3.6	60.1	29%
Barra de trigo, avena,cebada y centeno 32 g	141	18.6	2.7	6.2	2.7	45	34%

Pan	Kcal	Hidratos de carbono	Proteínas	Lípidos	Fibra	Sodio mg	Ácido folleo
Tortillas de harina de trigo integral 50 g	181	24.6	4.2	7.1	1	319.3	24%

Tablas comparativas

Panes de harina blanca

Pan	Kcal	Hidratos de carbono	Proteínas	Lípidos	Fibra	Sodio mg	Ácido fólico
Pan blanco de caja 55.56 g	143	27.5	4.4	1.7	0.9	328.1	33%
Pan tostado 45 g	187	31.7	5	4.5	0.9	213.7	0
Pan bollo 56.25 g	149	27.8	5.3	2.1	1.1	364.1	35%
Pan para hot dog 43g	130	23	4	1	1	230
Pan dulce 100 g	384	60.8	9.1	11.6	0.06	0.6

Galletas de harina blanca

Pan	Kcal	Hidratos de carbono	Proteínas	Lípidos	Fibra	Sodio mg
Galletas saladas 12 g	53	9.7	1.2	1.1	0	153.1
Galletas dulces 30 g	152	18	2	8	0	62
Tortillas de harina blanca
Pan	Kcal	Hidratos de carbono	Proteínas	Lípidos	Fibra	Sodio mg
Tortillas de harina de trigo 40 g	100	19	3	2.5	-1	290

A los cereales refinados, como la harina de trigo enriquecida y la harina de trigo refinada, se les ha quitado el salvado.

La preferencia por la harina blanca y el arroz altamente refinado lleva al consumo de un cereal básico que es deficiente. El resultado puede ser una mala salud general entre quienes no han incluido en su dieta otros alimentos que contrarresten esta carencia. Por ejemplo, la consecuencia directa de la introducción de los cereales refinados en Asia a principios del siglo XX, representó miseria, sufrimiento y muerte para la población cuando la enfermedad del beriberi llegó a generalizarse.

Los beneficios de la fibra soluble son muchos: equilibra el nivel del colesterol, previene el cáncer de colon, combate las subidas de glucosa en sangre y también ayuda a regular el tránsito intestinal.

El estreñimiento crónico es un problema muy común, especialmente entre las mujeres. Una de las causas más frecuentes es el tipo de dieta que la persona sigue. Quien consume poca cantidad de líquidos (especialmente agua) y fibra vegetal (frutas, cereales, verduras, ensaladas, pan integral, linaza, salvado, etcétera) tiene más predisposición a ser estreñido, a padecer enfermedades cardiacas, tener alta presión y presentar sobrepeso u obesidad. Aunque en este tema también influye la poca actividad física, se deben tener en cuenta como posibles causas del problema las inflamaciones, tumores, divertículos y estrecheces del colon, las enfermedades fuera del aparato digestivo, como la diabetes mellitus e hipotiroidismo, además de los efectos secundarios de algunos medicamentos, por ejemplo los sedantes y los que se prescriben para el mal de Parkinson.

Hay que tratar de no depender de los laxantes para evacuar porque el intestino los necesitará cada vez más y más potentes. También los supositorios y enemas se deben dejar para situaciones muy especiales. Con el estreñimiento crónico y el uso de laxantes el colon va perdiendo su capacidad para movilizarse, a medida que se va depositando sobre su superficie una capa oscura de un pigmento que contienen los laxantes, el cual puede favorecer incluso la formación de cáncer, sin importar que éstos sean naturales, como la cascara sagrada y otros, siempre pueden dañar el colon.

El valor nutrimental de la avena y el huevo

2008-12-28T18:20:00.000-08:00

Tener un peso adecuado a la estatura, llevar una alimentación correcta y la práctica diaria de alguna actividad física son factores que protegen la salud, ofrecen la posibilidad de reducir drásticamente el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, y en el caso de quienes ya las padecen, favorecen su control, evitan o retrasan las complicaciones y disminuyen el riesgo de muerte a edad temprana.

Avena y huevo son alimentos que desde la infancia forman parte de nuestros hábitos de alimentación. ¿Qué le parece para el desayuno un rico atole de avena, unos huevos a la mexicana acompañados de frijoles de la olla, dos tortillas, su salsa favorita y una porción de fruta de la temporada? Un menú rico y balanceado, ideal para iniciar el día con energía. Quien incorpora todos los grupos de alimentos en las tres comidas principales del día asegura una nutrición adecuada. Sin embargo, el desayuno es el alimento más importante; por algo se dice: "Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo".

La avena siempre ofrece múltiples beneficios, combinada con leche de soya mejorará aún más su ración de proteínas, se sentirá satisfecho y con suficiente energía.

Si usted tiene niveles elevados de colesterol o triglicéridos, tome avena diariamente, ya sea en un licuado con leche descremada o con leche de soya y la fruta de su preferencia, pero sin azúcar. Los próximos estudios de laboratorio le mostrarán resultados sorprendentes. Recuerde que puede comer la clara del huevo con libertad, ya que está libre de colesterol y tiene la mejor proteína que se le puede brindar al organismo.

Si sufre de estreñimiento, acostúmbrese a la avena, pero tome mucha agua y haga ejercicio por lo menos 30 minutos diarios; pronto le habrá dicho adiós al problema.

Ya que los carbohidratos de la avena son de absorción lenta y fácil, proporcionan energía durante mucho tiempo después de haberse absorbido, con lo que se evita la sensación de fatiga y el desmayo que se experimenta cuando el cuerpo reclama glucosa otra vez.

El huevo se puede usar en lugar de la carne por su aporte de proteínas. Lo puede preparar de mil formas: estrellado, revuelto, a la mexicana, en omelet o con verdura. Disfrute estos alimentos, le harán muy bien.

La avena

Antes se usaba exclusivamente como forraje, pero un día los escoceses empezaron a incluirla en su dieta después de triturarla con piedras y cocerla mezclada con agua, en forma de torta espesa. No tardó mucho en pasar a formar parte de la alimentación básica de los habitantes de las actuales Islas Británicas.

Sus principales beneficios para el organismo se deben a la cantidad de fibra dietética que contiene; ésta es de dos tipos: soluble e insoluble.

La fibra soluble de avena es muy buena porque:

• Durante su digestión en el intestino delgado, atrapa ácidos biliares y colesterol que se eliminan a través de las heces fecales; en consecuencia, ayuda a controlar los niveles de colesterol en la sangre.

• Mejora los niveles de azúcar en la sangre.

• Baja los triglicéridos.

• Da sensación de plenitud, con lo que ayuda a controlar el apetito.

• Absorbe agua y facilita las evacuaciones.

• Mejora los niveles de presión arterial.

• Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por su parte, la fibra insoluble:

• Aumenta el bolo fecal, lo que beneficia la salud intestinal.

• Corrige el estreñimiento al acelerar las evacuaciones.

• Reduce el riesgo de padecer enfermedades intestinales como estreñimiento crónico y divertículos.

• Ayuda a prevenir el cáncer de colon al modificar el pH del intestino grueso, lo que interfiere con las bacterias que pueden producir sustancias carcinógenas.

Además de contener poco sodio, por el tipo de hidratos de carbono complejos y las proteínas que contiene, la avena es el cereal más importante después del germen de trigo; tiene pocas grasas y de buena calidad, como los ácidos grasos poliinsaturados y el linoléico, y es rica en potasio, calcio, magnesio, hierro, vitaminas del complejo B como la niacina (vitamina B3), tiamina (vitamina Bl) y riboflavina (vitamina B2), sustancias nutritivas esenciales para el buen funcionamiento del organismo que además aportan energía.

Al combinarla con algunas leguminosas como frijoles, habas, lentejas, garbanzos, alubias o soya se obtienen proteínas similares a las de los alimentos de origen animal, pero sin colesterol ni grasa saturada.

Sin embargo, la avena está contraindicada en personas:

• Con diarrea.

• Que deben comer poca fibra, por ejemplo, como preparación para estudios radiológicos y endoscopías de colon o urografías.

• Enfermedad celiaca, por el gluten.

Para disfrutar los beneficios de este exquisito alimento, basta con incluirlo en forma regular en nuestra alimentación. Se puede comer crudo agregando directamente dos cucharadas soperas al licuado matutino o cocido en atole con leche o agua, en sopa caldosa o como ingrediente de panes y galletas. Hay presentaciones en sobres listas para verter sobre frutad-agua, yogurt o leche. Lo único importante es cuidar la cantidad de azúcar que se le agrega si no se quiere subir de peso.

Información nutricional (1/3 taza, 27 gramos)
Hidratos de carbono	17.6 gramos
Proteínas	4.6 gramos
Grasas	1.9 gramos
Kilocalorías	65
Fibra dietética	4.1 gramos
Ácido fólico	13.8 mg
Calcio	15.5 mg
Hierro	1.4 mg
Sodio	0.9 mg

El huevo

Un huevo fresco tiene una duración máxima de 15 días. Debe tener el olor característico, la cascara lisa, sin sangre ni excrementos y con un color que puede ir de blanco a amarillo oscuro, la yema centrada y la cámara de aire apenas perceptible. Debido a su alto valor nutritivo, los huevos son y han sido básicos en la alimentación de todas las civilizaciones.

Su proteína se llama albúmina y es de la mejor calidad, y dada la importancia de éstas para la salud humana, los huevos resultan perfectos. La yema contiene fosfolípidos, hierro, grasa saturada y colesterol. Si bien la grasa saturada se relaciona con el desarrollo de ateroesclerosis, el colesterol tiene funciones importantes, ya que contribuye a la producción de ácidos biliares esenciales para el metabolismo de las grasas, interviene en la formación de hormonas esteroides como cortisol, progesterona, estrógenos, testosterona y prostaglandinas así como en múltiples funciones reguladoras.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el cuerpo produce 70% de su propio colesterol, y que el resto lo toma de los alimentos que lo contienen. Por ello siempre al consumirlo se debe considerar la salud de cada persona. Aunque los huevos no tienen la exclusividad del colesterol, ya que todos los alimentos de origen 'animal lo poseen, es importante vigilar su ingesta, así .corno la de crema, mantequilla, tocino, margarina, chicharrón, carnitas, carnero, tocino, etcétera.

Además, la yema es rica en:

Colina, una vitamina del complejo B e importante neurotransmisor.

Lecitina, una grasa compuesta por colina, glicerina y fósforo, cuya función es proteger las células de la oxidación y mejorar la memoria.

Biotina, que ayuda en estados de depresión, alivia dolores musculares y mejora la salud del cabello y las uñas.

Vitaminas del complejo B y ácido fólico.

Luteína y zeaxantina, dos carotinoides que reducen el riesgo de cataratas y de degeneración macular.

Vitaminas A, E, D, ácido fólico, hierro, fósforo y zinc.

Las proteínas del huevo pueden en algunas personas provocar reacciones alérgicas; por ello se recomienda incluirlo con sumo cuidado en la alimentación infantil y después del primer año de vida, especialmente si el niño tiene asma o antecedentes de intolerancia. En todo caso, se debe empezar sólo con la yema cocida; el huevo jamás hay que comerlo crudo.

Es un alimento para todos porque:

• Aporta proteínas de excelente calidad.

• Favorece el crecimiento y el desarrollo.

• Desarrolla y mantiene la masa muscular.

• Previene la anemia y la desnutrición.

• Ayuda a regenerar la masa muscular.

• Por su nulo contenido de hidratos de carbono (azúcares) no favorece la formación de caries.

• Es útil en problemas bucodentomaxilares.

• Tiene efecto de saciedad y retarda el vaciamiento gástrico.

Sin embargo, hay que tener ciertos cuidados:

• Debido a su alto contenido en colesterol y grasa saturada deben vigilar su consumo quienes tienen colesterol y triglicéridos altos, diabetes mellitus, hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular y esclerosis múltiple.

• Por la cantidad de proteínas que contiene se debe limitar en casos de insuficiencia renal crónica, insuficiencia hepática y encefalopatía.

• No deben comerlo los intolerantes o alérgicos a sus elementos.

Información nutricional (1 pieza)
Hidratos de carbono	0.5 gramos
Proteínas	5.5 gramos
Lípidos	4.4 gramos
Kilocalorías	66
Colesterol	187 gramos
Vitamina A	84.5 mg
Calcio	22 ng RE
Hierro	0.6 mg
Selenio	1.7 mg
Sodio	55.4 mg

Ensalada de manzanas y limón (6 porciones)

2008-12-28T18:00:00.001-08:00

Cada porción aporta:
• Hidratos de carbono: 30 gramos
• Proteínas: 6.5 gramos
• Lípidos: 9 gramos
• Kilocalorías: 225

Ingredientes:
• 2 tazas de manzanas cortadas en cuadritos
• 2 tazas de yogurt natural bajo en grasa
• 1 cucharadita de jugo de limón
• Vi taza de apio finamente picado
• 1 cucharada de azúcar
• Vi taza de uvas verdes sin semilla
• 3 cucharaditas de nuez picada
• 3 nueces en mitades

Preparación:
1. En un tazón, revuelva las manzanas, las uvas, el apio y las nueces picadas.
2. Por separado, mezcle el yogurt, él azúcar y el jugo de limón.
3. Cubra las manzanas con este preparado; sirva en copas y refrigere. Adorne cada una con media nuez.

Los cereales enteros ayudan a estabilizar los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre.

Rollitos de col rellenos de queso (6 porciones)

2008-12-28T17:56:00.000-08:00

Cada porción aporta:
• Hidratos de carbono: 15.5 gramos
• Proteínas: 19 gramos
• Lípidos: 15 gramos
• Kilocalorías: 280

Ingredientes:
Para los taquitos:
• 1 col mediana
• 200 gramos de queso panela cortado en tiras
• 1 taza de arroz cocido
• 1 lata de atún en agua
• 3 cucharadas de mantequilla
• 1 cucharada de harina de trigo
• 2 tazas de caldillo de jitomate
• 1 hoja de laurel
Para la guarnición:
• 3 zanahorias grandes peladas, cocidas y guisadas en mantequilla
• Rebanadas de cebolla al gusto

Preparación:
1. Elimine la capa exterior de la col; enjuagúela suavemente bajo el chorro del agua y métala por unos instantes en agua hirviendo, sólo hasta que las hojas se desprendan con facilidad, pero sin cocerlas. Escurra las hojas y coló-quelas en un platón extendido.
2. Aparte, mezcle el arroz con el atún. Rellene las hojas de col, agregue una rebanada de queso a cada una, enrolle y doble las puntas, sujetando cada rollo con un palillo.
3. En una cacerola funda la mantequilla y dore la harina, incorpore el caldillo de jitomate y la hoja de laurel; sazone con sal. Ponga los rollos en la cacerola, con cuidado para no romperlos. Tape y cocine 5 minutos a fuego medio o hasta que las hojas de col se suavicen.
4. Deje enfriar antes de destapar. Sírvalos acompañados de las zanahorias.
5. La fuente más importante de licopeno, un antioxidante que reduce el riesgo de cáncer de próstata, pulmón y estómago, es el jitomate.

Nopalitos aztecas (6 porciones)

2008-12-28T17:32:00.001-08:00

Cada porción aporta:
• Hidratos de carbono: 8 gramos
• Proteínas: 4 gramos
• Lípidos: 5 gramos
• Kilocalorías: 95

Ingredientes:
• 6 nopales tiernos medianos, cortados en tiritas y cocidos con cebolla y ajo
• 250 gramos de setas lavadas, desinfectadas, escurridas y cortadas en tiritas
• 1 elote tierno desgranado
• 1 cebolla fileteada en medias lunas delgadas
• 2 chiles serranos sin semillas y cortados en tiras
• 3 ramas de epazote
• 2 cucharadas cafeteras de aceite
• Sal, la necesaria
• 6 rebanadas de aguacate

Preparación:
Caliente el aceite en una cacerola y fría la cebolla. Agregue los granos de elote, moviendo por 5 minutos a fuego suave. !. Incorpore las setas y cuando estén suaves agregue los nopales cocidos, el epazote, los chiles y la sal. Mezcle perfectamente y fría sin dejar de mover durante 5 minutos.
Sirva y adorne con una rebanada de aguacate.

Las investigaciones han demostrado que beber vino tinto con moderación incrementa la longevidad, pero el hacerlo en exceso produce el efecto contrario.

Sopa de chilacayotes (6 porciones)

2008-12-28T17:27:00.000-08:00

Cada porción aporta:
Hidratos de carbono: 8 gramos
Proteínas: 4 gramos
Lípidos: 5 gramos
Kilocalorías: 95

Ingredientes:
1/2 kilo de chilacayotes cortados en trozos medianos
3 calabacitas italianas cortadas en trozos medianos
1 manojo de flores de calabaza sin tallo, sin espinas y cortadas en trozos
3 ramas de epazote
1/4 de cebolla mediana picada
1 diente de ajo finamente picado
5 tazas de caldo de pollo
2 cucharadas soperas de aceite
Sal y pimienta, lo necesario

Preparación:
1. Ponga a calentar el aceite en una cacerola; cuando esté listo, agregue la cebolla y el ajo; deje acitronar.
2. Incorpore el caldo y cuando empiece a hervir, añada los chilacayotes, las calabacitas, las flores de calabaza y la rama de epazote; sazone con sal y pimienta.
3. Deje hervir hasta que las verduras estén cocidas. Sirva caliente.

El aceite de oliva ayuda a reducir el riesgo de muerte temprana por enfermedad cardiaca.

El azúcar, blanco o moscabado

2008-12-28T17:07:00.000-08:00

• Es un hidrato de carbono simple y de sabor dulce llamado sacarosa.
• Es un disacárido con una molécula de glucosa y otra de fructosa.
• Aporta 4 kcal por gramo.
• Es de muy fácil digestión y asimilación.
• Es absorbida rápidamente por el organismo e induce la inmediata secreción de insulina.
• Es el combustible que suministra energía a los tejidos y, en especial, a los músculos y al cerebro.
• Es un alimento natural que se extrae del jugo de la caña de azúcar y de la remolacha azucarera.
• Dependiendo de los procesos a que se someta, se obtendrá el azúcar blanco o el azúcar moscabado.

Procedimiento para obtener el azúcar blanco
1. Molienda: se extrae el jugo de la caña y de la remolacha.
2. Clarificación: este proceso tiene la finalidad de minimizar las pérdidas de sacarosa y ayuda a eliminar las impurezas orgánicas e inorgánicas. También se le llama refinación.
3. Evaporación: se extrae la mayor cantidad de agua posible para tener una meladura o jarabe.
4. Cristalización: es el proceso de cocido.
5. Centrifugación: por medio de máquinas centrifugadoras se separan los cristales de cualquier otra sustancia.
6. Secado: el azúcar se deja en contacto caliente para obtener un .05% de humedad y así evitar los terrones.
7. Enfriamiento: se enfría con aire.

Mediante la clarificación o refinación se eliminan las impurezas de la caña de azúcar o de la remolacha. Es en esta fase cuando el azúcar refinado obtiene su color blanco.
Este tipo de azúcar tiene 99.5% de sacarosa, mientras que el azúcar extra refinado contiene 99.9%. En los procesos de refinación se desechan algunos nutrientes, como son las vitaminas y los minerales.

Procedimiento para obtener el azúcar moscabado
Se obtiene del jugo de la caña de azúcar y no se somete a refinación, sólo es cristalizado y centrifugado. Su color se debe a que no se eliminó la película de melaza que envuelve a cada cristal. Este tipo de azúcar contiene entre 90 y 92% de sacarosa. También se le llama azúcar morena, negra o cruda.

Hablando nutricionalmente
Se habla de calorías vacías cuando un alimento aporta sólo un nutriente; en este caso, el azúcar blanco contiene solamente sacarosa, por lo que sería más recomendable consumir el azúcar moscabado, ya que éste no perdió sus minerales y vitaminas naturales, pero por la cantidad de azúcar que debemos de incluir en una dieta normal no sería muy significativo. Ya que dentro de una dieta normal se recomienda de 55% a 65% de hidratos de carbono y de éstos solamente 10% puede ser de azúcares sencillos o simples como el azúcar blanco, moscabado o moreno